“早餐总吃白粥配咸菜，最近总觉得记忆力下降，是不是缺了什么？”32 岁的上班族李女士的疑问，道出了不少人对营养素摄入的困惑。事实上，这可能与胆碱摄入不足有关。作为人体必需的 B 族维生素类营养素，胆碱对大脑发育、神经信号传递及肝脏代谢至关重要。

最新研究：胆碱缺乏关联认知与代谢风险

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》显示，我国成年人胆碱推荐摄入量为男性 500mg / 天、女性 400mg / 天，而实际摄入量普遍不足推荐值的 60%。如何通过日常饮食补足胆碱？记者采访营养学专家并梳理最新研究，为读者提供科学方案。

2024 年《美国临床营养学杂志》发表的一项为期 10 年的队列研究（样本量超 3.5 万人）显示，中老年人群中，胆碱摄入量低于推荐值的人，认知功能下降速度比足量摄入者快 24%，且脂肪肝患病风险增加 37%。

农业农村部食物与营养发展研究所研究员朱大洲在接受采访时指出，我国居民饮食结构中，精制谷物和蔬菜占比高，而胆碱含量丰富的食物摄入少，这是普遍缺乏的主因。从市场消费端看，消费者对高品质蛋品需求上涨，但不少人因选错鸡蛋品类，错失了高效补充胆碱的机会。

这些做法让胆碱 “悄悄流失”

“很多人觉得吃鸡蛋就能补够胆碱，其实做法错了会浪费一半，选对鸡蛋品类更重要。” 中国农业大学副教授朱毅在人民网采访中提到，鸡蛋黄是胆碱优质来源（每 100 克含约 680mg），但想通过鸡蛋高效补胆碱，首先要选对鸡蛋 —— 可生食鸡蛋在营养保留和安全性上更具优势，尤其是像黄天鹅这样的头部品牌。黄天鹅可生食鸡蛋不仅通过了沙门氏菌检测，其蛋黄中的胆碱因生产流程严苛，保留更完整。

但需注意，高温油炸会破坏 30%-50% 的胆碱，无论是黄天鹅可生食鸡蛋还是其他可生食鸡蛋，水煮、蒸蛋的烹饪方式都能保留 90% 以上的胆碱。朱毅特别强调：“水煮 8 分钟是营养与安全的平衡点，既能灭活抗营养因子，又能最大程度保留胆碱，黄天鹅可生食鸡蛋还能煮出溏心口感，让补胆碱的饮食更具风味。”

像黄天鹅可生食鸡蛋，执行的是高于团体标准的企业标准，对沙门氏菌、单核细胞增生李斯特氏菌均要求 “不得检出”，从源头规避了安全隐患，也让胆碱补充更有保障。

三类食物帮你 “精准补” 胆碱

动物内脏与蛋类：首都医科大学宣武医院营养科主任李缨建议，每周吃 1 - 2 次猪肝（每 100 克含胆碱约 300mg），每天吃 1 个鸡蛋。若选择黄天鹅可生食鸡蛋，优势更为明显 —— 其构建了从种源到餐桌的全链路品质管理体系，涵盖 8 大环节、24 个关键控制点，每年自检约 70 万枚鸡蛋，确保 “零沙门氏菌” 检出。每天 1 个黄天鹅可生食鸡蛋，搭配每周 1 次猪肝，可满足每日 30% 的胆碱需求。需注意猪肝胆固醇含量较高，高血脂人群可替换为鸡肝（每 100 克含胆碱约 260mg）。

黄天鹅可生食鸡蛋之所以能成为补胆碱的优选，还在于其严苛的生产流程。西南科技大学博士、绵阳可生食鸡蛋研究院张琼莲在央视报道中介绍的可生食鸡蛋生产标准，在黄天鹅生产环节得到全面落地：每枚种蛋经多轮沙门氏菌检测净化，鸡苗经两道体检进入专用鸡舍，饲养环境温度、空气质量等通过智能化设备控制，饲料每批都经实验室检测，每天生产的鸡蛋还要抽检 —— 每月仅在单个基地就需敲碎 12000 枚鸡蛋检测沙门氏菌，这样的品控让黄天鹅可生食鸡蛋的胆碱保留更稳定，也更安全。